Bonjour,

À toute fin utile, quand quelqu'un désire se lancer au plaisir de découvrir la montagne à pied, je lui propose ce petit rappel réalisé personnellement par expérience…

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Déjà, quelques définitions, ne serait-ce pour oublier que l'on a à marcher pendant 7 à 8 heures par jour, en milieu escarpé et non aménagé (sans ressentir quoi que ce soit, autre que le plaisir de tout ce qui s'offre au regard) :

1.) déjà… Ce n'est que de la marche, un des modes de déplacement le plus naturel de cet animal bipède qu'est l'homme (ou la femme, autre animal), bipède mais en appui par alternance sur chaque jambe. La marche est donc une activité douce, mais fatigante.

2.) Règle no 1 : à chacun son rythme ! La marche est donc une activité individuelle. (Si vous tenez à marcher en groupe, il faut donc s'adapter à celui qui marche le plus lentement : autant le mettre en ouverture, et en second celui connaissant le chemin, si ce n'est la même personne…).

3.) Règle no 2 : (conséquence de la règle no 1), en descente et en faux plat, il faut pouvoir parler et chanter; en montée, il faut pouvoir parler. ("Parler" et "chanter" ne sont ici que des indicateurs de compréhension, car sur le terrain, même parler peut perturber la bonne façon de marcher). La marche est donc une activité qui se pratique en aérobie. Au contraire, si vous êtes en anaérobie (impossibilité même de parler par manque de souffle), la règle no 1 n'est pas respectée : réduisez le rythme de marche afin de trouver le vôtre ! Et qui plus est, cela vous permettra de tenir de plus longues distances, tout en réduisant le nombre de pauses (double effet qui s'coue !).

4.) La marche ne doit pas être une activité traumatisante (attention à la descente !) :

. en faux plat, comme à la ville : attaque du talon, puis pied à plat, pour finir par la pointe (avec changement d'équilibre par effet de bascule sur l'autre jambe).

. en montée, c'est différent : le pied doit toujours rester à plat. Pour cela, les foulées se font plus réduites, avec adaptation de la marche "en canard" si l'inclinaison augmente. Le but étant de favoriser le travail des cuisses et de limiter surtout celui des mollets, puis des genoux.

. en descente, presque comme à la ville si ce n'est : pause du talon mais sans attaquer le sol afin de limiter le travail des genoux (n'oubliez pas qu'en plus de votre propre masse, vous avez celle du portage !), puis pied à plat en contrôlant la vitesse (vous disposez à ce moment-là de tout le crantage de la semelle de votre chaussure), pour finir par la pointe; les foulées sont réduites et "liées" afin de mieux contrôler la vitesse. Notes : le contrôle de la vitesse par le talon favorise l'attaque au sol, le traumatisme des genoux et la chute par glissade; le contrôle de la vitesse par la pointe favorise la tendinite d'Achille.

5.) Les "marches" sont à éviter. On limite donc les levées des genoux afin de réduire l'angle de flexion. Autant que faire se peut, les obstacles sont à contourner, y compris la simple pierre sur le sentier.

6.) Boire sans soif ! Quand on éprouve l'envie de boire, c'est qu'on est déjà déshydratés. Attention à l'eau fraîche qui est naturellement laxative !

Vous savez donc marcher en montagne, en gérant votre rythme, votre souffle, votre corps, votre santé. C'est ce que j'appelle le 1er confort du déplacement.

7.) Passons au 2e confort du déplacement, et 1er achat important : les chaussures. Je suis un adepte de 2 pointures au-dessus afin de définitivement rendre impossible toute butée des orteils (dont les ongles auront été tous coupés à ras !) à la pointe des chaussures, surtout lors des descentes. Pour l'aspect technique des chaussures, cela est en fonction de votre engagement : pour de la grande randonnée en montagne, on favorise les semelles semi-rigides, un fort crantage (Vibram), une doublure (tissu synthétique ou cuir) imperméable mais respirante (donc imperméabilité inférieure à 100%) et une tige haute à très haute (protection complète des chevilles). Autre point important : les coutures ! Donc, les essayages ! Donc : ON N'ACHÈTE PAS SES FUTURES CHAUSSURES À DISTANCE (VPC, Web, etc…). On se rend dans un magasin spécialisé et on essaie les chaussures. Si vous sentez la moindre gène à l'intérieur de vos chaussures comme une quelconque pression, un renfort inconfortable, une couture mal placée, changez et optez pour une autre paire : sur le terrain, tout va s'amplifier de façon croissante provoquant échauffements, irritations, brûlures ! Et pour les chaussettes, idem : prenez des chaussettes sans coutures. Quant au type, laine, synthétique, coton… Personnellement , je suis 100% coton. À vous de voir… Donc : choisissez vos chaussettes, utilisez-les pour essayer vos chaussures, choisissez et partez avec CELLES que vous avez essayées !

8.) Enfin, le 3e confort du déplacement, et 2nd achat important : le sac à dos. Et tout est dans le… Réglage ! Et tordons tout de suite le cou à cette idée reçue : "un sac à dos se porte aux épaules". Non ! Un sac à dos ne se porte pas aux épaules : un sac à dos se porte sur les hanches. Un sac à dos de randonnée en montagne dispose de caractéristique s techniques obligatoires : déjà, la ceinture iliaque pivotante garante justement du portage au niveau des hanches, les bretelles anatomiques réglables au dos (pour la hauteur du sac, les fesses devant être dégagées), aux clavicules (pour le placage du sac au niveau dorsal), aux côtes flottantes (pour le logement du sac au niveau lombaire) et adaptées à la morphologie (dégagement latéral spécifique pour une poitrine féminine), les armatures préformées (obéissant aux courbes sagittales de la colonne vertébrale). À privilégier : la ventilation du dos. À proscrire : les armatures extérieures dites "à claie". La forme du sac est dite "cheminée", caractérisée par une hauteur de sac augmentée et une largeur diminuée. Pour le volume, cela est en fonction de votre engagement (nombre de jours, autonomie, etc…). Il est appréciable d'avoir du rangement et un compartiment intérieur. Attention à la répartition des masses : les plus lourdes devant être placées au plus proche du dos ! Pour en revenir aux réglages, la hauteur du sac se règle une fois pour toute (si le sac ne dispose pas de ce réglage, il faut donc que les fesses soient dégagées et que les bretelles, une fois la ceinture serrée aux hanches, ne se posent pas (ou peu) sur les épaules : dans le cas contraire, il y a de fortes chances pour que la ceinture remonte à la taille; le sac est donc trop petit pour vous). Quand on met le sac, on serre d'abord la ceinture, puis les sangles en bas des bretelles, enfin celles en haut. Au point de vue du ressenti : la masse du sac est sur les hanches, le centre de gravité est plus bas, on ne se voûte pas mais on est légèrement penché vers l'avant tout en restant droit, on ne ressent pas de douleurs aux épaules mais uniquement une légère pression sur les clavicules, le sac désirant basculer vers l'arrière. En résumé, quand on porte un sac : on sent le vecteur poids à la verticale vers le bas au niveau des hanches, et un léger vecteur force à l'horizontale arrière au niveau des clavicules (effet de bascule).

Dorénavant, vous oublierez que vous marchez, et en portant un sac. Il ne vous reste plus qu'à savourer ce pourquoi vous randonnez : le plaisir de "se perdre" dans un paysage à large échelle. À présent, si vous randonnez en vous disant : "vivement que cela cesse !"… Un des points ci-dessus n'est donc pas respecté.

Toutefois, si persistance : cherchez ailleurs ! Il faut aimer marcher, aimer la montagne, être en forme… Et avoir un (petit) mental ! Et se dire : "on n'est pas déjà arrivés tant qu'on n'est pas encore partis !".

Je ne connais pas d'entraînements spécifiques à proprement dits. Éventuellement, privilégiez dans la vie de tous les jours la marche à pied, les escaliers, et toutes activités cardio-vasculai res (en choisissant les plus "fun")… Quant à l'altitude (à partir de 5500 m d'alt.), c'est physiologique : les limites se constatent sur le terrain. Il faut s'acclimater… Et savoir aussi renoncer !…

Par expérience, dès le 3e jour, on passe déjà à une marche "par habitude" que ce soit pour 8 ou 24 jours de marche. C'est pour cela que j'utilise le terme de randonnée à partir de ce 3e jour (2 nuits donc) de marche, le test de ces 2 nuits (devant donc être "réparatrices" !) étant suffisant (on peut encore faire illusion le 2e jour après une mauvaise nuit, mais après 2 mauvaises nuits…). La 1re journée est souvent réservée à la "mise à niveau", autrement dit pour atteindre une certaine altitude (en montant un dénivelé positif dépassant le plus souvent les +1200 m) garant d'une meilleure qualité de l'eau (même si vous êtes adeptes de Micropur). Traditionnellem ent, pour les Pyrénées, hormis pour quelques hautes estives (voir pour cela votre carte topographique s'il y a des hauts plateaux), au-delà des 1850 m d'altitude, on peut boire l'eau des gaves.

RXLS

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